Cách leo cầu thang giúp giảm đau khớp gối

Đầu gối là một trong những khớp dễ bị tổn thương nhất trên cơ thể. Đau đầu gối có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, từ chấn thương thể thao đến tai nạn hoặc bệnh lý. Lúc này, một hoạt động thường ngày như leo cầu thang cũng có thể mang đến những cơn đau nghiêm trọng.

ThS.BS.CKI Hồ Văn Duy Ân, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh cho biết, leo cầu thang có thể gây ra những cơn đau nếu người bệnh mắc các vấn đề về khớp gối. Tuy nhiên, đây cũng là một phương pháp tăng cường sức mạnh đầu gối, từ đó phòng ngừa nguy cơ xảy ra chấn thương hoặc giảm đau nếu gối đã bị tổn thương.

Leo cầu thang đúng cách giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh gối như cơ tứ đầu ở trước đùi và nhóm cơ vùng sau đùi như cơ hamstring và cơ nhị đầu đùi, giúp làm giảm căng thẳng cho khớp. Cả hai nhóm cơ lớn này đều được tập luyện nếu người bệnh leo cầu thang đúng cách. Ngoài ra, leo cầu thang còn là một phương pháp giảm cân hiệu quả khi chỉ với 5 phút leo cầu thang có thể giảm đến 45 calo. Khi cân nặng được kiểm soát và duy trì cân nặng ở mức lành mạnh sẽ giúp giảm áp lực tác động lên khớp gối, gián tiếp giảm đau.

Để giảm đau khớp gối, khi leo cầu thang người bệnh cần lưu ý:

Gấp vào và duỗi thẳng đầu gối trong một hoặc hai phút trước khi leo cầu thang. Thao tác này giúp cho đầu gối có thời gian để tiết ra chất nhờn bôi trơn khớp, chuẩn bị cho việc tập luyện.

Thực hiện từng bước một: Người bệnh nên bước một chân lên bậc thang đầu tiên, sau đó chân còn lại cũng bước lên bậc thang đầu tiên. Sau đó tiếp tục chậm rãi di chuyển lên bậc thang tiếp theo. Bằng cách này, dù mất thời gian nhưng người bệnh sẽ di chuyển dễ dàng và an toàn hơn.

Dồn trọng lượng vào mặt trong của bàn chân và ngón chân cái khi bước lên. Luôn đặt toàn bộ bàn chân tiếp xúc với bề mặt bậc thang.

Cong đầu gối khi lên hoặc xuống cầu thang.

Giữ vai và hông thẳng hàng, tránh nghiêng về phía trước. Người bệnh sẽ bị mất thăng bằng nếu nghiêng người về phía trước trong lúc leo cầu thang, lúc này, để giảm nguy cơ té ngã sẽ phải gia tăng áp lực lên đầu gối để giữ cho cơ thể ổn định.

Lên xuống cầu thang theo thứ tự: Khi đi lên, đầu gối chịu nhiều áp lực hơn khi đi xuống. Vì vậy, khi đi lên, người bệnh nên đặt chân khỏe hơn lên trước, trong khi đi xuống thì bắt đầu với chân có khớp gối bị đau trước. Trong trường hợp có sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đi lại như nạng hoặc gậy…, người bệnh cần lên cầu thang theo thứ tự: chân khỏe, gậy, chân yếu. Xuống cầu thang theo thứ tự: gậy, chân yếu, chân khỏe.

Vịn lan can: Điều này giúp di chuyển một phần trọng lượng từ chân lên tay vịn, từ đó giảm áp lực đang đè nặng lên khớp gối.

Không cố gắng quá sức: Người bệnh chỉ nên leo cầu thang ở cường độ vừa phải, nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. Điều này giúp các cơ bắp tránh phải làm việc quá sức, từ đó làm cho cơn đau trở nên trầm trọng hơn và tăng nguy cơ té ngã.

Bác sĩ Duy Ân khuyến cáo, các cơn đau ở khớp gối khi leo cầu thang chỉ giảm đi nếu được thực hiện đúng cách, ngược lại, leo cầu thang sai cách sẽ làm cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn tăng cường sức mạnh các cơ và giảm đau khớp gối bằng cách leo cầu thang, đặc biệt là ở những người có các bệnh lý về hô hấp, tim mạch hoặc mắc chứng loãng xương.